失眠，这个看似简单的问题，其实背后隐藏着许多复杂的因素。随着现代社会的迅猛发展，许多人面临着失眠的问题。这种情况会导致他们的精力和身体受损，无法保持良好的睡眠。以致心神失养或不安，由于失眠引起的头痛、头晕等症状，对他们的日常工作和生活造成了极大的负面影响。据相关研究报道，世界上有29%的成年人失眠，而我国已将近32%。如何改善失眠，让我们一起走进失眠的世界，了解它的成因、影响以及应对方法吧。

导致失眠的原因有哪些？

首先，让我们来了解一下“失眠”，中医称为“不寐”，是指虽然有合适的睡眠机会和环境，但对睡眠时间和（或）睡眠质量满意度不足。也就是说，由于身体疲劳或无法入睡或难以保持睡眠状态，导致睡眠不足。

那么，导致失眠的原因有哪些呢？

失眠可能由多种原因引起，包括但不限于心理状态、生活习惯、外界环境和身体健康等。例如，焦虑、抑郁等心理问题可能导致失眠；不规律的作息时间、睡前过度使用电子产品等不良生活习惯也可能影响睡眠质量；噪音、光线等环境因素同样可能干扰睡眠；而某些疾病或药物也可能导致失眠。

失眠会给身体带来哪些危害

1.免疫力下降：睡眠不足是一个严重的问题，因为它可能损害机体的免疫系统，并增加患上慢性疾病的风险。这些问题包括：血脂异常、血液循环障碍、精神障碍、心理问题和情绪障碍等。

2.影响细胞分裂：睡眠质量的改变可以显著影响细胞的生长和发育，而缺乏良好的睡眠会导致细胞的分裂受阻，从而影响身体的健康状况。

3.引发精神障碍：长时间的失眠使得中枢神经系统内分泌失衡，自主神经功能紊乱。从而表现出精神障碍一系列症状，如抑郁、焦虑、神经衰弱，甚者出现了精神分裂症。对于老人，还可能导致情绪低落、烦躁不安，严重者可出现老年痴呆。

4.皮肤衰老：缺乏良好的休息，使皮肤内毛细血管的血液循环受阻，皮肤细胞的营养得不到充足的供应，新陈代谢受阻，出现了皮肤衰老、皱纹、皮肤颜色晦暗无光泽。

5.记忆力减退：睡眠不足能引发多种症状，包括但不限于：记忆力减退、精神恍惚、注意力分散、耳鸣、反应迟钝等。

6.影响生长发育：失眠会严重影响青少年和儿童的身心健康，从而阻碍他们的正常生长发育。

7.影响日常生活：失眠是一种严重的健康问题，它会对日常生活产生负面影响。可导致白天精神不振、情绪暴躁而易怒，使得工作效率下降、同事之间关系紧张，甚至可能导致悲观厌世的情绪。

哪些良好的习惯可改善失眠

1.为了让身体更健康，我们从改变不良生活习惯做起，规律的作息时间要遵循，尽量在同一时间入睡和起床。睡前可以使用遮光窗帘、眼罩等工具来降低光线对睡眠的影响。

此外，在睡前3小时应避免进行过于刺激大脑皮层的活动，如观看刺激性的电视节目、剧烈的运动锻炼、玩其他兴奋性游戏等。

2.通过做一些舒缓的运动，如瑜伽、冥想、深呼吸等，有助于减轻压力，改善睡眠质量。也可以听一些轻柔的音乐或自然界的声音，如海浪声、雨声等等，帮助放松身心。

3.如卧床后30分钟仍然没有入睡，建议立即离开卧室，进行一些舒缓的放松身心的活动，直到大脑有睡意，然后返回卧室，安然入睡。

4.深呼吸练习，请您在一个宁静舒适的环境中，坐下或躺下。让身心都处于放松状态，请记住，尽可能地伸展您的脊柱，肩膀放松，轻闭眼睛，并用鼻孔缓缓吸气，想象将新鲜的空气和能量吸入体内。当您进行这个动作时，腹部要隆起，让您的膈肌尽量下移，缓缓吸气至不能再吸时请停顿2~3秒，逐步延长时间至5~10秒。接着把唇像鱼嘴样张开，缓缓吹气达4~6秒，让您的腹部尽量回缩。注意呼吸时要深而慢，呼气时间是吸气时间2~3倍，在深呼吸的过程中感受气流在鼻腔、喉咙、胸部和腹部的流动。重复练习，每次练习5到10分钟。

在练习过程中，保持呼吸的节奏稳定，不要憋气或用力过猛。这样有助于您更好地放松身心，减轻压力和焦虑，提高睡眠质量。

哪些食物可缓解失眠

1.牛奶、小米和香蕉富含色氨酸。色氨酸有助于促进脑内血清素的合成，能够放松神经、促进睡眠。

2.菠菜、羽衣甘蓝、坚果（如杏仁和核桃）以及水果（如柚子），富含镁。镁有助于放松神经，缓解焦虑和改善睡眠质量。

3.鲑鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸对大脑功能和情绪稳定有益，有助于调节情绪和改善睡眠。

4.柠檬香茶和绿茶，富含氨基酸和茶多酚，有助于放松身心、缓解焦虑。但请注意，喝茶的时间最好在下午早些时候，避免晚上喝茶影响睡眠。

5.红枣和枸杞都是传统的中药材，具有安神养心的功效。它们可以与核桃、小米等食物搭配食用，增强助眠效果。

耳廓按摩可有效改善失眠

第一步：

1.耳廓涂抹精油；

2.叫醒耳廓穴位：

按摩耳门、听宫、听会；下耳根；耳迷根；上耳根（女子7次，男子8次），请注意在按摩过程中，保持适当力量，根据自己情况循环往返5~8次。

第二步：

伸出双手，两手掌心相对，用力来回搓，直到掌心发热（这时候可刺激劳宫穴）。把手掌根放于耳廓与头颅交界的位置，顺势压倒耳廓，用掌根从后向前推拉按摩耳背（4个八拍）；

再次搓热手掌心，同样把耳廓向前压倒，让手掌心盖住耳廓，进行按揉（4个八拍）。

第三步：

拇指和食指分别放于三角窝和相对应的耳背处，进行按揉（4个八拍）

第四步：

拇指和食指分别放于枕区和相对应的耳背处，进行按揉（4个八拍），可起到镇静安神的作用。

第五步：

拇指和食指分别放于耳垂及相对应的耳背处，牵拉按摩耳垂与颜面部交界处，稍用力（4个八拍）。

总之，失眠是一个需要我们重视的问题，需要学会调整心态，以积极、乐观的态度面对生活中的挑战和困难。毕竟，良好的睡眠是我们拥有美好生活的基础。

山西省针灸医院 要永娟

（责任编辑：梁艳）