现如今我们的工作、生活，往往大部分时间都花在办公桌前以及各种屏幕前，久坐少动成了主要的生活方式。据世界卫生组织统计，约有320万人死于缺乏身体活动。久坐不动的生活方式会造成肌肉和骨骼力量的丧失，还会增加患糖尿病、心脏病和某些癌症的风险。更让人郁闷的是，经常运动可能也不足以抵消久坐带来的有害影响。因此，我们特别针对办公人群编制了一套“运动小点心”，并邀请江苏籍国家女排队员，里约奥运会冠军张常宁给大家作示范。让我们跟着奥运冠军一起动起来，做一些简单的办公室锻炼小动作，每天不重样，打破久坐的状态，保卫我们的健康。

这次锻炼方案主要针对上肢和躯干部位，通过这些锻炼动作，可以帮助我们增强力量，改善循环，从容应对一周的工作。可根据自身身体素质和时间安排，循环练习下列动作。

动作一 肩部绕环

动作功能

● 激活肩部和核心肌肉，提高肩部肌肉的灵活性和稳定性。

动作要点

● 两脚与肩同宽站立；

● 双肘屈曲约90°，双手持重物（一瓶水或书）放在头部前方约20厘米处；双肘与肩同宽，肘关节指向前方；

● 保持两手抓紧负重物，两肘带动双手，使重物围绕头部在水平面上绕圈；双手绕小圈，双肘绕大圈；

● 练习时，保持腰腹部肌肉紧张用力，控制身体不要晃动；

● 可适当增加动作幅度，提高肩关节活动范围。

运动量

● 顺时针绕圈8次，逆时针绕圈8次。

动作感受

● 肘部引导绕圈动作，体会肩关节肌肉的发力和控制感。

动作二 蹲转

动作功能

● 拉伸胸廓周围肌肉，改善躯干灵活性。

动作要点

● 两脚分开站立，宽于双臂，脚尖向外张开；

● 蹲下，保持全脚掌与地面接触，两手臂置于两大腿内侧，伸直，两手扶住两脚背，躯干尽可能保持挺立；

● 一手扶住脚背不动，另一侧手臂缓慢张开，指向天花板；动作过程中，眼随手动，手臂带动头部，带动胸椎，做出转动动作。

运动量

● 左右依次进行转动练习，共16次。

动作感受

● 手臂指向天花板过程中，体会胸部拉伸感。

动作三 站立推举

动作功能

●增强肩部和上肢力量。

动作要点

●两脚与肩同宽站立；

●两臂伸直，双手虎口相对，掌心向后握持重物（矿泉水瓶）放在身体两侧；

●双手在体侧提拉重物，屈肘，前臂向下，上臂抬至水平；前臂以上臂为轴向上旋转，前臂由垂直向下变为垂直向上；

●肩部用力，两臂向上推起重物至最高点。达到最高点位置时，两臂贴近头部两侧；

●缓慢放下，回到起始位置。

运动量

●练习推举动作8次。

动作感受

●体会肩部肌肉发力感；上举时配合呼气，下放时吸气。

动作四 俯撑交替摸肩

动作功能

●增强核心和肩部力量。

动作要点

●俯卧支撑姿势。双手扶办公椅（或俯卧支撑在地面）；

●双腿分开略宽于肩；双手支撑略窄于肩。支撑点位于肩部正下方为宜；

●保持身体从头到脚呈一条直线，腰腹部紧张用力，身体不要晃动；

●以适宜的节奏，保持身体稳定，左右手交替支撑并完成触摸肩部的动作。

运动量

●交替摸肩，完成8次练习。

动作感受

●练习时应感受到明显的腹部紧张用力感，抬起一侧手臂时憋气保持身体稳定，体会侧腹部用力。

坐姿侧平举

动作五 坐姿侧平举

动作功能

●增强肩部力量。

动作要点

●双手各持一重物（矿泉水瓶），坐在板凳或椅子上，双脚平放地面，支撑身体保持平衡；

●双臂在体侧自然下垂，掌心相对；

●保持躯干挺立，不要晃动。将重物从身体两侧举起至手臂与地面平行位置。上举时，肘部微屈，虎口略微向下倾斜，呈倒水状；

●在手臂与地面平行位置稍停留，然后缓缓下放重物回到起始位置。

运动量

●侧平举动作完成8次。

动作感受

●体会三角肌中束发力感。上举过程呼气，下放过程吸气。

动作六 开合跳

动作功能

● 改善心肺功能，促进血液循环。

动作要点

● 两脚并拢站直，目视前方，双手放在身体两侧；

● 轻跳起来，双脚向两侧张开，与此同时，双臂伸直，在身体两侧向上摆动，在头顶上方交汇或击掌；

● 两脚跳回，并拢。两臂展开放下回到起始位置；

● 按照既定节奏，反复跳跃。

运动量

● 开合跳20次后，休息10秒，再练习20次。

动作感受

● 收紧腰腹，手臂绷紧，保持节奏和平衡，落地动作要适当缓冲。

（责任编辑：卢相汀）